A dieta ceto coñécese como unha dieta baixa en carbohidratos na que o corpo produce cetonas no fígado que se usan como enerxía. Pero cambiar a unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas á vez pode ser un reto.
Non hai dúbida: este é un plan de alimentación limitado. Ademais de eliminar todos os carbohidratos refinados, debes evitar vexetais con amidón, grans, salsas e zumes e limitar o teu consumo de froitas.
Antes de comezar, determina o teu obxectivo de fitness
Antes de iniciar unha dieta, o primeiro que debes facer sempre é determinar o teu "por que" ou o teu obxectivo principal. Isto determinará as súas necesidades nutricionais e dirixirao. Hai catro razóns principais polas que alguén pode considerar cambiar a súa dieta e non todas son amigables con ceto:
perda de peso
Perder peso ou perder graxa é a razón máis común pola que as persoas elixen a dieta ceto. Se este é o teu obxectivo, manter un déficit calórico é a túa idea principal. O progreso en si pódese medir por un número decrecente nunha escala ou polo cambio na súa composición corporal, que se pode avaliar con calquera ferramenta de análise de graxa corporal.
Aumento da masa muscular
Construír masa muscular significa esencialmente aumentar de peso e non sempre é ideal para todos. Ademais, a dieta cetoxénica pode non ser a mellor dieta para construír masa muscular porque os carbohidratos xogan un papel positivo no adestramento e na recuperación muscular. Pero iso non para a todos, e algunhas persoas ven resultados. Para construír músculo, cómpre concentrarse en calorías extra, exercicio e equilibrio de macronutrientes. E para medir con precisión o teu progreso, necesitas unha proba de composición corporal.
Rendemento mellorado
A graxa pode ser unha fonte abundante e valiosa de enerxía que utilizan moitos atletas. É por iso que a dieta ceto é adecuada para mellorar o rendemento dos atletas de resistencia e aqueles que non precisan adestrar con frecuencia e intensidade. O momento da inxestión de nutrientes e a nutrición adecuada son o foco deste obxectivo. O progreso do rendemento pódese medir avaliando a eficiencia metabólica.
Mellora da saúde
A mellora da saúde non sempre é o obxectivo principal dos que seguen unha dieta ceto, a menos que a saúde mellore a través da perda de peso. Isto débese a que a dieta ceto é bastante restritiva e obter suficientes vitaminas e minerais (micronutrientes) pode ser un reto.
Se queres mellorar a túa dieta ceto, primeiro debes pensar nas túas opcións alimentarias. O progreso cara a este obxectivo pódese medir mediante probas biométricas. Non obstante, novas investigacións continúan examinando os posibles beneficios dunha dieta baixa en carbohidratos e ceto para persoas con diabetes.
Como entrar en cetose
Formas de entrar na cetose:
- Aumento da actividade física.
- Redución significativa da inxestión de carbohidratos.
- Comprobe os seus niveis de cetona
- Coma proteínas.
Como cambiar vostede mesmo á dieta ceto
Unha vez que determines o teu obxectivo principal de saúde e fitness, o seguinte paso é calcular o número de calorías que necesitas consumir ao día para perder peso, gañar peso ou manter o peso. O xeito máis doado de facelo é usar unha calculadora de calorías en liña ou descargar unha aplicación de fitness que pregunta a túa idade, altura, peso, sexo e nivel de condición física para estimar as túas necesidades diarias. Aínda que o control das calorías ten o maior impacto no teu peso, comprender as macros cetolóxicas aínda é fundamental para continuar co éxito. Alcanzar o teu obxectivo diario de hidratos de carbono é crucial, especialmente se estás intentando alcanzar a cetose. A dieta ceto está deseñada tendo en conta os estritos requisitos de macronutrientes, incluíndo unha alta inxestión de graxas e unha inxestión extremadamente baixa de carbohidratos.
Para a maioría da xente, os requisitos son algo así:
- 70% de calorías procedentes da graxa
- 25% de calorías procedentes de proteínas
- 5% de calorías procedentes de hidratos de carbono
Non obstante, a proporción exacta de macronutrientes ideal para ti pode depender do teu nivel de aptitude individual, a eficiencia metabólica e outros factores. Agora podes comezar a planificar o menú ceto dos teus soños. Non obstante, antes de comezar a comer touciño e queixo, hai algunhas cousas que debes ter en conta. A dieta e a calidade dos alimentos que come aínda son importantes para a súa saúde e benestar en xeral. Ademais, escoller alimentos máis ricos en nutrientes pode mellorar os niveis de enerxía e o estado de ánimo, o que á súa vez motiva a seguir coa dieta cetoxénica durante máis tempo. Algúns dos alimentos deben conter substitutos saudables de hidratos de carbono. Os produtos axeitados para iso inclúen: coliflor, arroz, rolos de cogomelos portobello, cabaza espagueti.
Como facer unha dieta ceto adecuada
Planificar o teu menú ceto é só a metade da batalla; O teu progreso é o resultado da persistencia. Isto significa que debes seguir o teu plan de dieta durante máis dunhas poucas semanas. Non obstante, seguir unha dieta baséase non só na forza de vontade, senón tamén no desenvolvemento de hábitos saudables e rutinas diarias que che permitan ter éxito. Tampouco tes que ser perfecto na dieta ceto para que sexa eficaz. É posible desviarse da pista e seguir vendo o progreso sempre que se cumpra cos seus obxectivos calóricos e siga traballando para conseguirlos. Para seguir a dieta ceto, use as seguintes estratexias:
- Lea atentamente as etiquetas.
Todo o contido nun paquete, incluídas as bebidas ricas en calorías e os medicamentos comúns como os medicamentos para a tose, pódese encher con carbohidratos ocultos. Asegúrese de que a etiqueta non conteña ingredientes como maltodextrina, dextrosa, azucre, xarope de cana ou amidón. Porque estas substancias poden aumentar os niveis de azucre no sangue e prexudicar a produción de cetonas.
- Use edulcorantes e substitutos da fariña.
É difícil eliminar completamente o azucre e a fariña da túa dieta, pero é posible se sabes por que substituílos. Sexa cal sexa o enfoque nutricional que elixas, asegúrate de que che permita manter a túa saúde, benestar e resultados positivos.